Комплекс упражнений на восстановление дыхания

Дыхательная гимнастика и ЛФК при бронхите: примеры упражнений для взрослых, детей и пожилых людей

Комплекс упражнений на восстановление дыхания

В лечении хронических заболеваний легких и бронхов большую роль играет специальная физкультура, которая поддерживает трофику слизистой бронхиального дерева, способствует его очищению от густого секрета, устраняет кашель. Комплексы для пациентов с ХОБЛ удобны тем, что их можно выполнять в любом месте и в любое время, но не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды.

Дыхательная гимнастика при остром бронхите и пневмонии не назначается во время первых дней заболевания, когда поднимается температура. После стабилизации состояния пациента врач назначает щадящую ЛФК для уменьшения воспалительного процесса и профилактики осложнений постельного режима.

Дыхательные упражнения для легких и бронхов

Показания для проведения дыхательной гимнастики:

· хронические бронхиты различного генеза;

· трахеиты;

· хронические обструктивные заболевания легких (ХОБЛ);

· заболевания верхних дыхательных путей.

Противопоказания и степень нагрузки определяют лечащий терапевт и врач ЛФК. Инструктор проводит обучение гимнастике в группе или индивидуально, а затем пациент выполняет комплекс самостоятельно два раза в день.

Для взрослых

Тренировка вдоха при легком и непроизвольном выдохе – главный принцип дыхательной гимнастики при бронхите взрослым; при пневмонии важно научиться брюшному дыханию, когда вентиляция легких увеличивается за счет работы диафрагмы и мышц живота. Упражнения на улучшение подвижности грудной клетки включают в действие вспомогательные дыхательные мышцы.

1. Разминка: исходное положение (ИП) – стоя или сидя. Спина прямая, руки согнуты в локтях, размещены вдоль тела. На вдохе сжать кулаки, на выдохе – расслабить.

2. ИП – стоя или сидя на стуле. Ноги – на ширине плеч, которые нужно опустить и не поднимать. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке, голова несколько наклонена вперед. На вдохе – развести плечи, немного отклоняя назад туловище, живот надувается. На продолжительном выдохе туловище возвращается в ИП, живот сдувается. Рука помогает выдоху, надавливая на брюшную стенку.

2. ИП – то же. Локти согнуты, кисти рук расположены на боковой нижней части грудной клетки. Растягивать грудную клетку на вдохе при помощи кончиков пальцев, захватывая подреберное пространство. Продолжительный выдох – туловище наклоняется вперед, живот втягивается, руки надавливают на нижние отделы грудной клетки. Дыхание через нос.

3. ИП – сидя. Руки согнуты в локтях, ладони на талии. Вдохнуть, поднять руки, голову наклонить назад. Выдохнуть – туловище слегка наклоняется вперед, а колено прижимается к грудной клетке.

Все упражнения повторить 5-6 раз.

Особенности вдоха в гимнастике для легких при бронхите взрослым:

· для того, чтобы создать препятствие вдоху через нос, ноздри слегка прижимают пальцами;

· вдох через рот усложняется вытягиванием губ в трубочку;

· как вариант – дыхательное движение через правый или левый уголок рта.

Для детей

Дыхательная гимнастика при бронхите для детей показана с трех – четырехлетнего возраста. Она включает в себя игровые элементы.

Веселая музыка с произношением вибрирующих звуков – то, что надо.

Звуковая гимнастика полезна в любом возрасте:

· помогает тренировать длинный выдох;

· массажное действие вибрации звука в грудной клетке;

· снимает спазм бронхов;

· облегчает отхождение мокроты.

Методика звуковой гимнастики: перед и после каждого звукового упражнения вначале делают выдох на «пфф», а после него – на «ммм».

1. Поиграть с ребенком в ворону: сидя на стуле или стоя, поднять руки и выдохнуть с выкриком «Каррр!» – руки опускаются.

2. «Веселый жук». ИП – сидя на стуле, руки на поясе. На вдохе корпус поворачивается влево, одноименная рука отводится назад. Возврат в исходное положение на выдохе с жужжанием. Повторить в другую сторону.

Оптимальное число дыхательных циклов – 5. Согласные произносятся вместе с гласным звукорядом: например, «ж-а-аж», «ж-о-ож», «ж-у-уж» и другие варианты сочетаний. При склонности к обструкции дыхательных путей очень полезен рычащий звук «р-р-р».

Для тренировки длинного выдоха полезно надувать игрушки или выпускать воздух в стакан с водой через трубочку.

Для пожилых

Особенностью ЛФК при бронхите для людей 60+ является размеренный, медленный темп. Дыхательная гимнастика при бронхите для пожилых включает примеры упражнений. Исходное положение для них лучше выбирать сидя на краю стула, стараясь выпрямить спину.

1. Поочередное отведение рук в стороны с поворотом туловища на вдохе. Затем – выдохнуть через сложенные в трубочку губы. Следить за расслабленностью шейно-воротниковой зоны. 4-5 раз.

2. Вдохнуть через нос, затем – согнуть ногу в колене, обеими руками подтянуть ее животу на выдохе. 2-3 раза.

3. ИП – стоя, в руке – стакан с водой, в котором находится трубочка. В нее и нужно выдыхать максимально медленно. Повторить 5 раз, затем – перерыв с обычным дыханием.

Занятия по Стрельниковой

Кроме бронхита, дыхательная гимнастика по методике Александры Николаевны Стрельниковой, показана и при сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме, потере голоса. Уникальность ее в том, что она подходит для людей разных возрастов и практически не имеет противопоказаний.

Ограничить нагрузки необходимо при:

· травмах головного мозга, позвоночника;

· выраженном остеохондрозе;

· гипертонии, высоком внутричерепном или внутриглазном давлении.

Ритмичные активные вдохи через нос – «принюхивания» сочетаются с движениями мелких мышечных групп. Существует особый счет – на четыре, восемь, шестнадцать, под который делаются упражнения.

Особенностью выдоха в дыхательной гимнастике Стрельниковой при бронхите в том, что о нем думать вообще не надо – он пассивен и происходит самопроизвольно.

Для примера – четыре упражнения из комплекса.

«Повороты головы»

Вдох сочетается с движением головы вправо и влево. Пассивный выдох делается в средней точке.

«Ушки»

Плечи неподвижны. Взгляд – перед собой. Наклонять голову к правому и левому плечу на вдохе.

«Малый маятник»

Кивать головой вперед, к груди, взгляд вниз: вдох. Выдох самопроизвольно во время обратного движения головы назад. И снова вдыхать воздух, когда взгляд направлен в потолок.

«Обними плечи»

ИП – стоя. Обнимать себя на вдохе так, чтобы правая ладонь была чуть дальше уровня плечевого сустава, а левая – под правую подмышечную впадину. Руки при движении меняются. Плечевой пояс – свободен.

Упражнения для отхождения мокроты при бронхите и пневмонии

ЛФК подключается после разрешения острого периода, когда снижается температура, но остаются катаральные явления. Для улучшения отхождения мокроты при бронхите проводится гимнастика в дренажных положениях. Они зависят от того, в каком бронхе или легком развился воспалительный процесс, а также – от локализации пневмонии.

К примеру, если воспалено правое легкое, то исходное положение – на противоположном боку. Это определяет лечащий врач. Выполняются комплексы на длинный вдох, выдох с произнесением звуков «ррр», «жжж» до появления кашля. При комплексном подходе в терапии бронхитов лечебную дыхательную гимнастику сочетают с дренажным массажем.

Если во время занятий появился кашель, нужно наклонить голову, ладони расположить на животе сверху и снизу от пупка, надавливать ими каждый раз сверху вниз при позыве к кашлю. Следить за расслабленностью мышц шеи.

ЛФК при трахеите и болезнях легких

Воспаление трахеи нередко сопровождает бронхит, но может проявляться самостоятельно. Дыхательные упражнения при трахеите и бронхите помогают при сухом кашле, переводя его в разряд «мокрого», справляться с которым уже легче.

1. ИП сидя. Вдохнуть через нос – руки в стороны, раскрыть грудную клетку. Плавно выдохнуть с тихим звуком «х-а-а-а». Стараться сделать выдох теплым. 4-5 раз.

2. ИП – то же. Медленно вдохнуть через рот, губы сложены в трубочку; живот надувается. Выдохнуть на «м-м-м», при этом ладони положить на область грудины и почувствовать звуковые вибрации. Число повторений – до 5.

Лечение бронхита

Терапия бронхолегочных заболеваний включает в себя ряд физиопроцедур и лекарственных препаратов, которые воздействуют на очаг воспаления, снимают кашель и облегчают дыхание.

Антибиотики

Среди фармакологических средств, использующихся для лечения бронхитов, выделяют антибиотики пенициллинового ряда, макролиды и цефалоспорины. Перед назначением препаратов целесообразнее выделить тип возбудителя по анализу мокроты. На бронхиты вирусной этиологии такое лечение не распространяется.

Бронхолитики

Фармакологические средства, снимающие спазм гладкой мускулатуры бронхов, используются как в таблетированной форме, так и в растворах.

Группы бронхолитиков:

1. Адреномиметики: Сальбутамол, Гексопреналин, а также популярный комбинированный препарат Беродуал.

2. Холиноблокаторы: Тровентол.

3. Бронхолитики миотропного действия: Эуфиллин, Теофиллин.

Ингаляции

Физиотерапевтическое воздействие на воспаленные бронхи с помощью вдыхания лечебных смесей через небулайзер – современный ингалятор – применяется даже при повышенной температуре, когда противопоказаны горячие ингаляции. Такие приборы выпускают для больничного и домашнего применения. В них загружают растворы с бронхолитиками, антибиотиками и фитопрепаратами.

Горчичники

Механизм действия основан на раздражающем и отвлекающем действии горчицы. Ставят их на область спины, обходя область сердца. Время процедуры – до 10 минут. Риск обструкции, бронхиальная астма, лихорадочные состояния и аллергия – прямые противопоказания к постановке горчичников.

Заключение

1. Лечение заболеваний бронхов и легких – комплексное: антибактериальная, бронхолитическая терапия, физиопроцедуры и ЛФК.

2. Назначение гимнастики для дыхания в большей степени обосновано при хроническом бронхите, обструкции, ХОБЛ.

3. Результат тренировок – облегчение отхождения мокроты, улучшение вентиляции легких.

4. Основной упор делается на тренировку вдоха при легком и свободном выдохе, что продемонстрировано в дыхательных упражнениях по Стрельниковой при бронхите.

5. Для детей с 4-5 лет разработана игровая форма ЛФК, а пожилым людям рекомендован размеренный темп.

Если Вам понравилась статья пожалуйста поставьте Лайк иподпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Информация, размещенная на канале Дзен, носит ознакомительный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c99756a0d867100b20b56b2/5cf4ac3692695500af757939

11 уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой | Простой Путь

Комплекс упражнений на восстановление дыхания

В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Сегодня мы поговорим об известной, но незаслуженно забытой дыхательной гимнастике Стрельниковой.

Дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, и используется эта система.

Выполняйте упражнения вместе с нами, и Вы вновь обретете здоровье и избавитесь от многих заболеваний.

При каких заболеваниях полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, выполняя эти комплекс дыхательных упражнений, Вы задействуете:

  • Пресс.
  • Ноги и руки.
  • Голову.
  • Тазовую область.
  • Плечи.

Одна из главных задач этой гимнастики – это восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она:

  • улучшает процессы обмена веществ,
  • восстанавливает центральную нервную систему,
  • способствует дренажу бронхов,
  • устраняет спаечные процессы в организме,
  • улучшает кровоснабжение и лимфоотток,
  • уменьшает воспалительные процессы разной этиологии,
  • укрепляет сердечнососудистую систему,
  • повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям,
  • исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения гимнастики Стрельниковой

Естественно, гимнастика имеет свои правила выполнения. Чтобы занятия были эффективными, придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Одна тренировка длиться не более получаса.
  • Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так 3 раза. Если для новичков будет тяжело – то можно поделить вдохи по 8 или по 16 за один раз.
  • После одного месяца тренировок Вы уже сможете выполнять полный комплекс упражнение по 96 вдохов на каждое упражнение.
  • Делать нужно весь комплекс упражнений, пусть не сразу по 96 вдохов, но качественно. Если самочувствие не очень хорошее, проделывайте упражнения несколько раз в день.
  • Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа.
  • Если времени у вас немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет свою пользу.
  • Если у Вас не получается считать и Вы постоянно сбиваетесь, то после каждого 8-го вдоха поворачивайтесь по углам комнаты: 1 угол – 8 вдохов, поворот на следующий.
  • Гимнастика выполняется в удобном Вам положении: сидя, стоя и даже лежа. Ограничений по возрасту тоже нет. Детям ее применяют с 3-летнего возраста.
  • Лечебный эффект достигается после 1 месяца тренировок.

Не стоит бросать занятия, если ваше состояние улучшилось. Делайте упражнения в качестве профилактики, и Вы будете чувствовать себя намного лучше с каждым днем.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Вот комплекс из основных 11-ти упражнений дыхательной гимнастики:

  1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
  2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
  3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

  1. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
  2. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
  3. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
  4. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
  5. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
  6. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
  7. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  8. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Такие простые упражнения способны намного улучшить Ваше качество жизни и справиться со многими заболеваниями.

А проверить правильность выполнения упражнений, вы сможете по видео: 

Источник: http://prostoy-put.ru/11-unikalnyx-uprazhnenij-dyxatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj/

«Дыхательные упражнения в заключительной части урока»

Комплекс упражнений на восстановление дыхания

ДОКЛАД

«Дыхательные упражнения в заключительной части урока»

Выполнил: учитель высшей категории Данькова С.Б.

06.11.2012г.

Особенности методики проведения заключительной части урока физической культуры

Заключительная часть урока имеет восстановительную направленность. Активный отдых, переключение на другую деятельность, не вызывающую утомление, обеспечивает снижение функциональной активности занимающихся. Продолжительность заключительной части 3-5 мин.: в младших классах – 5 мин., в старших – 3 мин.

Физические упражнения выполняются для снятия напряжения, на дыхание, на внимание, не связанные с интенсивными нагрузками, танцевальные элементы.

К числу образовательных задач, типичных для заключительной части урока, особенно на ранних этапах физического воспитания, относятся: обучить умению постепенно снижать интенсивность упражнения, анализировать проделанную работу, переключаться на последующую деятельность. Для заключительной части подбираются обычно легко дозируемые упражнения: умеренный бег, ходьба, элементарные движения, танцевальные элементы.

Заключительная часть урока может состоять из нескольких подразделов: упражнения на дыхание, упражнение на расслабление мышц, упражнения на внимание, подвижные игры и т.д. Учитель подводит итоги урока, оценивает дисциплину, дает домашнее задание. Домашнее задание может быть общим и индивидуальным.

Оно должно быть доступным, без опасности травматизма.

Домашнее задание может быть направлено на закрепление пройденного материала, развитие физических качеств, исправление индивидуальных отклонений в физическом развитии, может содействовать активному и здоровому отдыху (подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам), соблюдение объема двигательной активности.

для 5-9 классов

Задачи оздоровительного часа ориентированы не только на знакомство с основами физических упражнений, но прежде всего на активное использование средств физической культуры, адаптированных к индивидуальным особенностям учащихся.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика выполняется мальчиками и девочками одновременно.

Преимущество предлагаемых комплексов состоит в том, что их могут выполнять дети разного возраста – как основной, так и средней (полной) школы.

Регулярное выполнение предложенных упражнений позволяет избавиться от многих негативных явлений, связанных с простудными заболеваниями, ослаблением дыхательной системы, быстрой утомляемостью.

Полное дыханиеИз положения основной стойки выполнять медленные вдохи и выдохи. Во время вдоха живот «надувается», выпячивается вперед, грудная клетка расширяется. При выдохе, наоборот, живот втягивается, грудная клетка максимально сжимается. Упражнение выполняется 30-40 секунд.

Очистительное дыхание. Основная стойка. Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды. Выполнить выдох через рот «порциями», всего на полный цикл выдоха затратить 3-4 «порции».

Комплекс дыхательной гимнастики

Внимание! Предложенные комплексы с задержками дыхания выполняются только здоровыми школьниками, имеющими хорошуюподготовленность. Школьники, не имеющие достаточной подготовки, делают упражнения без задержки дыхания

Упражнение № 1

•  Стать прямо, держа руки по сторонам тела.

•  Сделать полный глубокий вдох через нос.

•  Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.

•  Задержать дыхание на 2-3 секунды, держа руки над головой.

•  Медленно опустить руки к сторонам тела, так же медленно выдыхая воздух через рот.

Упражнение № 2

•  Стать прямо, держа руки прямо перед собой.

•  Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды.

•  Быстро отвести руки как можно дальше назад, держа кулаки на уровне плеч, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это движение еще раз, все время удерживая дыхание.

•  С силой выдохнуть воздух через рот.

 Упражнение № 3

•  Стать прямо, руки вытянуть перед собой.

•  Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды.

•  Быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем сделать такое же движение руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание.

•  С силой выдохнуть воздух через рот.

 Упражнение № 4

•  Выполнить упор лежа на гимнастической скамейке, держа руки по сторонам тела с обращенными к скамейке ладонями.

•  Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание.

•  Продолжая задерживать дыхание, напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.

•  Медленно опуститься в прежнее положение. Повторить это движение 2-3 раза.

•  С силой выдохнуть воздух через рот.

 Упражнение № 5

 Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.

•  Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание.

•  Продолжая задерживать дыхание, приблизить грудь к стене, держа весь свой вес на руках.

•  Медленно отодвинуться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа все тело напряженным.

•  С силой выдохнуть воздух через рот.

для 10-11 классов

Задачи занятий на данном этапе остаются неизменными, однако приоритет в развитии физкультурно-оздоровительных форм на данном этапе подготовки отдается пользующимся популярностью среди старших школьников видам физической активности. Приоритетная цель физкультурно-оздоровительного занятия в средней (полной) школе ориентирована на формирование физической культуры учащихся посредством овладения знаниями и умениями физкультурной деятельности.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Упражнение «Ладошки». Исходное положение: стоя, согнуть руки в локтях (локти вниз) и «показать ладони зрителю» – «поза экстрасенса». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки (хватательные движения).

Подряд сделать 8 резких, ритмичных вдохов носом (то есть «шмыгнуть» 8 раз). Затем руки опустить и отдохнуть 3-4 секунды – пауза. Сделать еще 8 коротких, шумных вдохов – и снова пауза. Норма: «прошмыгать» носом 4 раза по 8 вдохов-выдохов.

Помните! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.

Упражнение «Погончики». Исходное положение: стоя, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкать кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу).

Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделать подряд 8 вдохов-движений. Затем отдых 3-4 секунды – и снова 8 вдохов-движений. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос». Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделать легкий наклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона.

Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова наклон и короткий, шумный вдох «с пола». Представлять, что накачивается шина автомобиля. Наклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не наклоняются, достаточно наклона в пояс.

Спина круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений. Наклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот.

Упражнение «Кошка». Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом.

Вправо – влево, вдох справа -вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибать и выпрямлять (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи». Исходное положение: встать, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросать руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом.

Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать.

Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох «с потолка»). Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Источник: https://infourok.ru/dihatelnie-uprazhneniya-v-zaklyuchitelnoy-chasti-uroka-515727.html

Упражнения для восстановления дыхания после физической нагрузки

Комплекс упражнений на восстановление дыхания

Что может быть проще, чем дышать. Люди редко задумываются о том, что у этого процесса имеются свои правила и особые техники, которые способны кардинально повлиять на здоровье, самочувствие и работоспособность человека.

А вот опытные атлеты, тренеры и специалисты в области спортивной медицины знают это очень хорошо.

Именно поэтому в ходе любой тренировки большое внимание уделяется именно дыхательным аспектам.

Дышим правильно во время тренировки

Сильное движение с хорошей амплитудой возможно только при условии жесткого позвоночника. Он, в свою очередь, может укрепиться только посредством напряжения мускулатуры кора, а точнее мышц спины, живота и тазового дна.

При вдохе невозможно передать напряжение прессу, а значит, и обеспечить жесткость осевой части скелета.

А вот в момент выдоха реализовать это довольно просто. Связано это с рефлекторным действием нервной системы. Благодаря напряжению, которое передается мускулам, происходит фиксация позвоночника, позволяющая атлету работать в полную силу. Проще говоря, выдох производится на усилие, а вдох – на самую менее энергозатратную часть упражнения.

Нередко в момент достижения пиковой точки элемента происходит задержка дыхания. Эту особенность многие бодибилдеры и культуристы используют в своих тренировках для прокачки с помощью больших весов. Называется подобный прием маневром Вальсальвы. Однако работать в таком режиме небезопасно, и позволить себе это могут только самые опытные атлеты.

Важно! Еще один нюанс дыхания во время физической нагрузки связан с забором воздуха. Вдох на моменте минимального мышечного усилия осуществляется носом, тогда как выдох – ртом. Это важное правило, о котором нужно помнить, проводя тренировку.

Почему это так важно

Серьезное значение дыхательной техники в период занятий спортом придается по нескольким причинам:

  • при неправильном «способе» дышать понижается эффективность любого тренинга;
  • при задержке дыхания в момент подъема большого веса повышаются показатели внутрибрюшного и артериального давления, что пагубно отражается на работе систем и таких органов, как почки, сердце, сосуды, мозг и глаза;
  • неоправданная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию, следствие которого – сильное головокружение и потеря сознания.

Не менее важна дыхательная техника и для девушек, работающих над стройностью фигуры. Глубокое дыхание позволяет увеличить кислородное питание клеток и ускорить метаболизм, что скажется на скорости распада адипоцитов. Качественная техника дыхания повышает выносливость и снижает утомляемость.

Какие движения помогают восстановить дыхательный ритм после физических нагрузок

Восстановить дыхание после физических нагрузок поможет простейший алгоритм движения:

  • на вдохе подняться на носки и потянуться вверх;
  • на выдохе опуститься корпусом вниз, свободно свесив руки.

Повторить это можно от 3 до 5 раз.

Это упражнение на восстановление дыхания эффективно по нескольким причинам:

  • при потягивании легкие вмещают увеличенный объем воздуха;
  • в процессе наклона брюшные мышцы выталкивают большее количество углекислого газа.

В итоге сердцу требуется меньше усилий на вывод этого побочного продукта из организма, пульс и сердечный ритм быстрее стабилизируются. Кроме того, наклон дает мозгу своеобразный сигнал об окончании тренировки и необходимости расслабления, что вовлекает в работу нервную систему, которая запускает программу восстановления.

Эффективная гимнастика для диафрагмы

Глубокое дыхание – это в первую очередь дыхание диафрагмой. Для улучшения техники необходимо развивать и этот вид мышечной ткани. Как известно, прокачать мускулатуру можно с помощью упражнений. Не стала исключением и диафрагма. Для ее укрепления необходимо регулярно выполнять следующие элементы:

Техника:

  • лечь спиной на пол, вытянув ноги и расположив руки вдоль корпуса;
  • одновременно приподнять верхнюю часть торса и ноги на 10-15 см от поверхности;
  • руками постараться коснуться коленей;
  • задержаться на максимальное количество времени;
  • вернуться в ИП.

Это упражнение укрепляет не только диафрагму, но и мускулатуру пресса, одновременно влияя на работу внутренних органов. Начинать выполнять его следует с 1-2 раз, постепенно доводя до 10-12.

Техника:

  • лечь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль корпуса, сжать кулаки;
  • на вдохе завести сжатые кулаки под нижнюю область пресса и задержать дыхание;
  • оторвать ноги от пола, не разделяя, и завести их как можно выше, опираясь на кулаки;
  • выдохнуть и вернуться в ИП;
  • расслабиться.

Новички могут заводить ноги попеременно. Так же, как и с «лодочкой», начинать следует с 1 раза, постепенно прогрессируя до 10-12.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Екатерина рекомендует уделить особое внимание дыхательной технике при реализации комплексов для похудения. Получить плоский пресс без глубокого дыхания, говорит видеоблогер, очень сложно.

Евгений Смычков, спортивный эксперт

тренер одной из утренних телепрограмм уделяет большое внимание важности грамотного дыхания во время выполнения силовых нагрузок. Неправильная техника дыхания, предостерегает эксперт, – это в первую очередь удар по сердечной мышце.

Стюарт МакРоберт, культурист, писатель-публицист в области силового спорта

Настоящий «революционер» от бодибилдинга в своих работах пишет: «… не стоит задерживать дыхание в момент рывка или при достижении критической точки нагрузки. Наоборот, следует максимально выдохнуть, иное приведет к временному «отключению» такого органа, как мозг, или резкому повышению кровяного давления».

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/upr-dlya-vosstanavleniya-dyhanie-posle-nagruzki.html

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс упражнений на восстановление дыхания

Данный комплекспозволит освоить правильное и естественноедыхание, а также избавиться от многихпроявлений ВСД (головная боль, учащенноесердцебиение, ощущение «дыхательногокорсета» и т.п.)

Выполнятьдыхательные упражнения желательно 2раза в день, чтобы правильное дыханиестало привычкой. Их также можно включатьв ежедневную утреннюю зарядку.

Большинствопредпочитает делать дыхательнуюгимнастику лежа, но можно выполнятьупражнения сидя или стоя. Важно соблюдатьпоследовательность упражнений — ихсложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытымртом в привычном для вас темпе. (Повторить3—6 раз)

Если при этом не возникло потребностиоткрыть рот, «помогать» им, пробуйтеосвоить и ритмичное дыхание однойноздрей (другую при этом зажмите пальцем).При этом вам должно быть достаточновоздуха, поступающего через одну ноздрю.В дальнейшем можно усложнить равномерноеносовое дыхание, проводя вдох толчкообразно,в 2—3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить8—12 раз)

Стараясь держать грудную клеткунеподвижной, во время вдоха стремитесьмаксимально выпятить живот. Дышитечерез нос. Во время выдоха энергичновтягивайте живот. Чтобы контролироватьправильность движений, руки держите нагруди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить8—12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднююстенку живота, во время вдоха максимальново всех направлениях расширяйте груднуюклетку. Выдох происходит за счетэнергичного сжатия грудной клетки.Дышите только носом. Чтобы контролироватьправильность движений, руки держите наталии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8—12 раз)

К этому упражнению можно приступать,если хорошо овладел тремя предыдущими.Во время вдоха расширяйте грудную клеткуи одновременно выпячивайте переднююстенку живота. Выдох начинайте соспокойного втягивания внутрь брюшнойстенки с последующим сжатием груднойклетки. Дышать только носом. Чтобыконтролировать правильность движений,руки первое время держите одну на груди,другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательныхдвижений. Во время вдоха грудная клеткарасширяется, а живот втягивается, привыдохе наоборот. Это прекрасная тренировкадиафрагмы, за счет которой осуществляетсябрюшное дыхание. Упражнение выполняйтеритмично, без напряжения ибесшумно.Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания.(Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания,а достигнув определенного предела (кактолько почувствуете дискомфорт), ненарушая плавности, постепенно учащайтеего вплоть до возврата к первоначальномуритму.

Отдельно тренируйтесь в плавномуглублении дыхания без изменения ритма.В этом упражнении не нужно ставитьрекорды, важно просто изучить своивозможности для того, чтобы со временемих расширить.

Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинениемвыдоха. (Максимально – 12 дыхательныхдвижений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4,затем вдох — 3 секунды — выдох 6 секунди т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыханияс ходьбой в медленном темпе. (Выполнятьв течение 2—3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичностии синхронизации ходьбы и дыхания.Подберите оптимальный, привычный длясебя темп. При выполнении этого упражнениявдох должен быть несколько длиннеевыдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение — руки опущены,ноги вместе. Поднимайте руки черезстороны вверх — вдох, возвращайте висходное положение — выдох. Повторитеупражнение 3—6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно свращением рук в плечевых суставах впереди назад, попеременно по 4 раза в каждуюсторону.

Повторить упражнение 4—6раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4—8раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос.Выдохнуть одним быстрым движением черезрот, затем задержать дыхание на 3—5секунд. Затем поменять последовательность:быстрый глубокий вдох через рот, медленныйвыдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием.(Повторить 6—10 раз в каждую сторону)

Исходное положение — ноги вместе, рукина поясе. Отведите прямую ногу в сторонуи вернитесь в исходное положение —вдох; пауза — выдох.

Можно проделать это упражнение и так.Прямые ноги поставьте вместе, рукиопустите. Попеременно сгибайте ноги вколенях. В положении лежа это напоминаетезду на велосипеде; в положении стоя —бег на месте: поднятая нога — выдох,опущенная — вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилитьдыхание за счет наклонов. (Повторить6—10 раз).

Исходное положение — ноги на ширинеплеч, руки вдоль туловища. Начинайтенаклоны до горизонтального положенияи ниже. Наклон — выдох, выпрямление —вдох. Заметьте, как при этом облегчаетсяработа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения — наклоныв сторону. Исходное положение — ногивместе, руки в сторону. Наклоняйтетуловище в стороны. Наклон — выдох,возвращение в исходное положение —вдох.

Можно еще больше усложнить задачу.Выполняйте повороты туловища в стороны.Поворот — выдох, возвращение в исходноеположение — вдох.

Источник: https://studfile.net/preview/4533458/page:5/

III Упражнение на восстановление дыхания

Комплекс упражнений на восстановление дыхания

КАРТОЧКА №1

                   СЕНТЯБРЬ комплекс № 1

I Ходьба и бег в колонне по одному по сигналу воспитателя (сигналомслужит музыкальное сопровождение или удары в бубен).

II ОРУ без предметов.

Исходное положение Выполнение  упражнения Кол – во повторе-ний
1. И. п.- стойка ноги параллельно, руки внизу. «1»- поднять руки через стороны вверх, хлопнуть в ладоши; «2» – опустить руки через стороны, вернуться в и. п. 4 -5 раз, темп ритмичныйдыхание произвольн.
2. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. «1» – поворот вправо (влево), отвести правую руку в сторону; «2» – выпрямиться, вернуться в и. п. По 3 раза, темп умеренный, дыхание произвольн.
3. И. п.— стойка ноги на ширине ступни, руки на поясе. «1»-присесть. вынести руки вперёд- выдох; «2»-встать, выпрямиться, вернуться в и.п.- вдох. 5-6 раз, темп средний
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки за спиной. «1»- наклониться вперёд, коснуться пола пальцами рук-выдох; «2»- выпрямиться, вернуться в и.п.-вдох . 4-5 раз, темп умеренный
5. И. п.— стойка ноги слегка расставлены, руки на поясе. Прыжки на двух ногах на счёт «1-8», с небольшой паузой. 2 раза, темп ритмичный дыхание произвольн

III Игра «Найди себе пару».

Одна группа ребят получает платочки синего цвета, другая — красного. По сигналу воспитателя дети разбегаются по всей площадке. На сигнал «Найди пару!» дети, у которых одинаковые платочки, встают парой. Если количество играющих нечетное, то воспитатель играет вместес детьми.

   Ходьба в колонне по одному, помахивая платочками.

КАРТОЧКА № 2

                   СЕНТЯБРЬ комплекс № 2

I . Ходьба и бег в колонне по одному; ходьба и бег врассыпную по всей площадке.

II . ОРУ с обручем

Исходное положение Выполнение  упражнения Кол – во повторе-ний
1 .И. п.— стойка ноги слегка расставлены, обруч хватом с боков на груди. «1»- обруч вперёд, руки прямые; «2»- обруч вверх; «3»- обруч вперёд; «4»- и. п. 4-5 раз, темп ритмичный, дыхание произвольн.
2.И. п. — стойка ноги на ширине плеч, обруч внизу. «1» — обруч впе­рёд; «2» — наклон вперёд, коснуться пола обручем; «3» — выпрямить-ся, обруч вперёд; «4» – и.п 4-5 раз, темп умеренный, дыхание произвольн.
3.И. п. — стойка ноги на ширине плеч, обруч хватом с боков на груди. «1-2» – поворот вправо (влево), обруч вправо (влево); «3- 4» – и. п. 6 раз, темп средний, дыхание произвольн.
4.И. п.— стойка в обруче, руки вдоль туловища Прыжки на двух ногах в обруче на счёт «1-8», в перерыве с небольшой паузой. 2 раза,   темп ритмичный, дыхание произвольн.

III Игра «Автомобили».

Каждый играющий получает картонный круг — это руль. По сиг­налу воспитателя — поднят зеленый флажок —дети разбегаются по всей площадке (главное, чтобы они не наталкивались друг на дру­га). На другой сигнал — красный флажок — автомобили останавлива­ются.

Ходьба в колонне по одному — автомобили поехали в гараж.

КАРТОЧКА № 3

                   СЕНТЯБРЬ комплекс № 3

I .  Ходьба в колонне по одному; бег по мостику по доске или до­рожке (ширина 25 см, длина 3 м).

II . ОРУ с флажками

Исходное положение Выполнение  упражнения Кол – во повторений
1.И. п. — стойка ноги на ширине ступни, флажки внизу. «1» – флаж­ки в стороны; «2» – флажки вверх, палочки скрестить; «3» – флажки в сто­ роны; «4»- и. п. 4-5 раз, темп ритмичный, дыхание произвольное.
2.И. п. — стойка ноги на ширине ступни, флажки внизу. «1-2» – при­сесть, флажки вперёд –выдох; «3-4» – и. п.- вдох. 5-6 раз,    темп средний    
3.И. п.— стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу. «1»-пово­рот вправо (влево), флажки в стороны – выдох; «2» – и. п.- вдох. По 3 раза, темп средний
4.И. п. — стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу. «1» – наклон впе­рёд, флажки в стороны; «2» – флажки скрестить перед собой; «3» – флажки в стороны; «4» – и.п. 4-5 раз, темп умеренный, дыхание произвольное.
5.И. п.— стойка ноги слегка расставлены, флажки внизу. Прыж­ки на двух ногах на месте с небольшой паузой (серия дви­жений на счет «1-4»). 3 раза,   темп ритмичный, дыхание произвольное.

III Упражнение на дыхание «Подуй на флажок».

через нос вдох, выдыхая ртом, подуть на флажок.

  Ходьба в колонне по одному, оба флажка в правой руке подня­ты над головой.

КАРТОЧКА № 4

                   СЕНТЯБРЬ комплекс № 4

I  Ходьба и бег между мячами (6—8 штук), положенными в одну линию (расстояние между мячами 0,5 м).

II ОРУ с мячом большого диаметра

Исходное положение Выполнение  упражнения Кол – во повторений
1.И. п. —стойка ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках вни­зу. «1» – согнуть руки, мяч на грудь; «2» – мяч вверх; «3» – мяч на грудь; « 4» – и. п. 4-5 раз, темп средний, дыхание произвольное
2.И. п.— стойка ноги на ширине ступни, мяч в согнутых руках на груди. «1» – присесть, мяч вынести вперёд – выдох; «2»- встать, и.п.- вдох. 5-6 раз,  темп средний 
3.И. п. — стойка ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках на груди. «1» – наклон к правой ноге;        «2-3» – прокатить мяч к левой ноге, подталкивая его правой рукой, взять в обе руки;      «4» – и. п. 4-6 раз,   темп умеренный, дыхание произвольное.
4.И. п.- стойка ноги слегка расставлены, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вокруг мяча в обе стороны  на счёт «1-6», с небольшой паузой. 3 раза,      темп ритмичный, дыхание произвольное.

III Игра «Найди себе пару»(используя платочки двух цветов).

Одна группа ребят получает платочки синего цвета, другая — красного. По сигналу воспитателя дети разбегаются по всей площадке. На сигнал «Найди пару!» дети, у которых одинаковые платочки, встают парой. Если количество играющих нечётное, то воспитатель играет вместес детьми.

Ходьба в колонне по одному, помахивая платочком.

КАРТОЧКА № 5

                   ОКТЯБРЬ комплекс № 1

I Ходьба и бег вокруг кубиков с поворотом в обе стороны по сиг­налу воспитателя.

II ОРУ с кубиками

Исходное положение Выполнение  упражнения Кол – во повторений
1.И. п.- стойка ноги на ширине ступни, кубики в обеих руках внизу. «1» – кубики в стороны;                 «2» – кубики вверх; «3» – кубики в стороны; «4»- и. п. 5-6 раз, темп ритмичный, дыхание произвольное
2.И. п.- стойка ноги на ширине ступни, кубики в согнутых ру­ках у плеч.. «1» – присесть, положить кубики на пол;                        «2» – встать, руки на пояс;                     «3»- присесть, взять кубики;                     «4» – и. п. 4-6 раз,   темп средний, дыхание произвольное
3.И. п. – стойка ноги на ширине плеч, кубики в согнутых руках у плеч. «1-2» – поворот вправо (влево), отвести правую руку в сторо­ну;              «3-4» – вернуться в и.п. 6 раз,   темп медленный, дыхание произвольное.
4.И. п.— сидя ноги врозь, кубики у плеч. «1» – наклон вперёд, по­ложить кубики у носков ног;               «2» – выпрямиться, руки на пояс;            «3» – на­клониться, взять кубики; «4» – и. п. 4-5 раз, темп умеренный, дыхание произвольное.
5.И. п.- стойка ноги слегка расставлены, руки произвольно, ку­бики на полу. Прыжки вокруг кубиков в обе стороны на счёт «1-6». 2-3 раза,    темп ритмичный, дыхание произвольное.

III Упражнение на восстановление дыхания

«Солнышко и дождик».

На слова «Солнышко, можно гулять», дети перемещаются по залу( бегают, подпрыгивают и пр.). на слова «дождь пошёл»- дети приседают и на выдохе произносят: «Кап-кап-кап-кап».

 Ходьба в колонне по одному.

КАРТОЧКА № 6

                   ОКТЯБРЬ комплекс № 2

I . Ходьба в колонне по одному с изменением темпа движения, огибая предметы, поставленные
по углам площадки. Бег врассыпную

Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 250; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ

Источник: https://studopedia.net/11_41468_III-uprazhnenie-na-vosstanovlenie-dihaniya.html

ДиагнозИнфо
Добавить комментарий