Дыхательные упражнения от храпа

Упражнения от храпа во сне: дыхательная гимнастика, йога

Дыхательные упражнения от храпа

Вам интересно, как освободиться от надоедливого храпа? Рассмотрим приемы для лечения ронхопатии. От ежедневных занятий повышается тонус мышц, укрепляется гортань. Упражнения от храпа полезны на начальной стадии ронхопатии, при апноэ сна. Изучим лечение посредством дыхательной гимнастики.

Упражнения

Чтобы добиться результатов, в течение месяца делайте упражнения против храпа. Они помогут без медикаментозного и оперативного вмешательства. При возникшей проблеме выполняйте простую тренировку – это помогает от храпа во сне. Гимнастика снимет напряжение и предотвратит дальнейшее появление несносных звуков.

Тренировка глотки, нижней челюсти и языка

Следите за осанкой и держите голову ровно.

Рекомендуемая зарядка от храпа выполняется утром и вечером. Если времени совершенно не хватает, то делают комплекс перед сном.

  1. Выдвиньте челюсть и зафиксируйте ее на 7 секунд. Следите, чтобы нижняя челюсть оказалась максимально впереди. При этом верхние зубы находятся в неподвижном состоянии. Выполнить 10 подходов.
  2. Двигайте нижней челюстью по кругу в течение 5-8 минут.
  3. Развивать мышцы глотки можно с помощью простого карандаша. Положите его между зубами и удерживайте несколько минут.
  4. Закройте рот, дышите через нос. Корень языка старайтесь переместить к горлу. Выполнять 20-25 раз.
  5. Произносите цокающие звуки 10-15 секунд. Повторить 5 раз.
  6. Челюсть опускайте вниз 7 раз.

Добавим к основному комплексу еще один прием. Выдвинув язык изо рта, сильно откройте рот. Максимальное напряжение мышц языка почувствуете, когда опустите его слегка вниз. Выполняйте 1-2 секунды 20-30 раз.

Укрепляем гортань

Упражнения для избавления от храпа помогут правильно организовать работу мышечного аппарата гортани. Выполняйте до сильного напряжения в области шеи.

  1. По порядку произносите гласные звуки, широко открывая рот. Гортань и мягкие ткани носоглотки должны быть в напряжении. Сделать 30-40 раз.
  2. Для укрепления гортани с силой жмите языком на верх нёба, пока не возникнет чувство усталости.
  3. Широко раскройте рот до напряжения в мышцах шеи. Проделывайте 10 раз.
  4. Накройте нижней губой зубы и выставите челюсть. Задержитесь на 20-30 секунд и проделайте снова 4-5 раз.

Если сразу не получается — не страшно. Выберите наиболее простые и легкие приемы.

Укрепляем мягкое небо

Первые проявления ронхопатии можно убрать с помощью простых упражнений.

Когда нёбо подвижное и мягкое, во сне часто слышатся хрипящие звуки. Упражнения рассчитаны на постоянное повторение, чтобы привести нёбо в тонус.

  1. Насвистывайте любимую мелодию и старайтесь дышать ровно по 10-15 минут в день.
  2. Сжимаем в кулак 3-4 пальца и засовываем в рот. Повторяем громко «нга, нго, нгу, нги, нге, нгя, нгю». Напрягаем нёбо и делаем до ощущения усталости.
  3. Вдохните открытым ртом. Почувствуйте, как холодок проходит по мягкому нёбу и поднимается кадык. На выдохе издавайте звук «а».

Если пропустить тренировку, то храп вернется.

Гимнастика Стрельниковых

Одна из популярных авторских методик — гимнастика Стрельниковых. Гимнастика от храпа, выполняемая даже дома, научит вас правильно дышать, приводит в действие дыхательные пути, очищает их и расширяет. Делают тренировку лежа, поджав ноги к животу. Совершить резкий вдох и как можно дольше выдохнуть. Чередуйте короткий вдох через нос и рот.

Основное правило — короткий и быстрый, но мягкий вдох, максимально естественный выдох.

Йога

Дыхательная гимнастика служит профилактикой при храпе, заболеваниях горла и носа. Ее выполнение облегчит состояние, вплоть до полного выздоровления.

Основной комплекс:

  1. Сделайте вдох ртом. Трите пальцами крылья носа и выдыхайте.
  2. Нади Шодхана. Сядьте, зажмите левую ноздрю, вдохните правой, и наоборот.
  3. Выполните полное дыхание йогов. На вдохе почувствуете, как грудная клетка расширяется. Вдох должен быть длинным и медленным с выпячиванием живота. На выдохе максимально втянуть живот.
  4. Опустите нижнюю челюсть и издавайте шипящий звук во время дыхания.

Йога от храпа выполняется по кругу. Позаботьтесь, чтобы в комнате было прохладно, а воздух – свежим. Постарайтесь дышать ровно.

Для выполнения комплекса расстаньтесь с вредными привычками и смените подушку на более мягкую.

: Дыхание в йоге. 

Самые эффективные упражнения

Действенными считаются упражнения при храпе, выполняемые в комплексе. Они излечивают от ночного феномена и предотвращают его возникновение.

Эффективные средства от храпа содержат совокупность действий, восстанавливающих функции носоглотки:

  • перекатывайте воздух из одной щеки в другую;
  • выдувайте воздух с усилием сквозь губы, скрученные трубочкой;
  • простукивайте крылья носа на выдохе;
  • выдвигайте вперед нижнюю челюсть;
  • достаньте языком язычок.

После первого применения отмечается уменьшение частоты ронхопатии, усталости и раздражительности. Длительно выполняя несколько приемов перед сном, вы улучшите состояние носоглотки и, возможно, избавитесь от недуга навсегда.

Есть ли смысл применять медикаменты? Для начала испробуйте несколько техник. Выполняйте гимнастику по отдельности или в комплексе.

: самые эффективные упражнения против храпа во сне.

Загрузка…

Источник: https://prostarenie.ru/bolezni/xrap/uprazhneniya.html

Храп: профилактика. Упражнения. Гимнастика

Дыхательные упражнения от храпа

В этой статье, дорогие друзья, о профилактике храпа и об эффективных упражнениях против этого опасного заболевания. Хронический храп провоцирует развитие синдрома апноэ во сне (остановка дыхания), что чревато летальным исходом. Подробнее о причинах и последствиях храпа здесь.

Разрешите задать вопрос: как вы считаете, кто больше страдает от этого неэстетичного заболевания?

Храпящий, который утром просыпается разбитый и не выспавшийся из-за кислородного голодания, и рискующий в один «прекрасный» момент вовсе не проснуться? О нем скажут: «Умер во сне, какая легкая смерть!»

Либо тот, кому не спится из-за чужого храпа?

Если децибелы зашкаливают можно вставить беруши в уши. Но если храпит дорогой вам человек, то стоит прислушаться к его дыханию во сне (ведь он сам себя не слышит!) и заняться его лечением. Уговорить, убедить, помочь пока не поздно…

Количество людей, умирающих от нарушения дыхания во сне, растет с каждым годом, гласит статистика.

К тому же между храпом и сердечными, эндокринными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, ожирением установлена самая прямая зависимость.

Следствием храпа является прерывистый неполноценный сон, человек хронически не высыпается.

Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.

Профилактика храпа

Снижение веса тела. При избыточном весе постарайтесь сбросить лишние килограммы. Даже уменьшив массу тела на 10%, вы улучшите свое дыхание на 50%, а степень тяжести заболевания перейдет в более легкую.

При неосложненном храпе может оказаться достаточным уменьшение веса всего на 5%, чтобы избавиться от храпа полностью без дополнительных мер.

Увеличение веса тела влечет обратную ситуацию: апноэ из легкой формы переходит в тяжелую.

Храп и апноэ — частая причина парасомний, когда люди во сне бегают, кричат, дерутся, едят странные продукты и даже ездят на авто.

Парасомнии у взрослых и детей: классификация, признаки, причины, диагностика, лечение.

Ограничение или отказ от курения. При курении дыхательные ткани получают неоднократную химическую травму, что приводит к их отеку, ослаблению мышечного тонуса на уровне глотки, а значит, храп и апноэ прогрессируют.

Людям, страдающим нарушением дыхания во сне, необходимо прекратить или ограничить до минимума курение.

Однако резкий отказ от пагубной привычки может повлечь рост массы тела, что может усугубить степень храпа и апноэ.

Поэтому, тучным людям, прежде чем принимать решение об отказе от курения, необходимо существенно уменьшить свой вес.

Храп и апноэ могут приводить к ночным эпизодам еды, когда полу спящий человек трапезничает, но утром ничего не помнит.

Почему человек ест ночью во сне, симптомы и причины патологии, в чем опасность, диагностика, лечение.

Исключение или ограничение приема алкоголя. При храпе и апное алкоголь несет двойное отрицательное действие:

Происходит расслабление глоточных мышц и более частое спадание дыхательных тканей, блокирование доступа воздуха.

Этанол в крови повышает порог мозговых реакций на остановки дыхания, которые при алкогольном опьянении более длительны, развивается выраженная нехватка кислорода.

Так, у человека, весящего 70 кг и выпившего 250 мл водки, ухудшается тяжесть апноэ до 70%.

При тяжелых формах апноэ прием больших доз алкоголя на ночь может спровоцировать летальный исход. Допустимо принять алкоголь не менее чем за 6 часов до сна и в небольших количествах.

Отказ от принятия перед сном снотворных, антигистаминных (против аллергии), седативных (успокоительных) препаратов, они усугубляют храп, расслабляя мышцы носоглотки.

Правильная поза во сне. Чтобы избежать западения языка и храпа, следует спать только на боку. Очень часто, человек, громко храпящий на спине, перевернувшись на бок, спит спокойно и тихо.

Существует эффективный и довольно простой метод приучить человека спать на боку. Для этого на спинке пижамы (майки) пришивается карманчик, в который вкладывается теннисный мячик (подойдет и грецкий орех). При каждой попытке занять любимое положение на спине, храпун будет испытывать дискомфорт, что заставит его вернуться в положение на боку.

Вначале качество сна может ухудшиться, особенно, если поза на спине является его любимой. На выработку стойкого условного рефлекса уходит обычно до 4 недель.

Возвышенное положение головы. Обеспечьте приподнятое положение тела храпуна во время сна, это уменьшит западение языка, даже если он будет спать на спине.

К тому же отток жидкости к нижней части туловища приводит к меньшей отечности слизистой носоглотки, увеличивает ее просвет, дыхание облегчается.

Чтобы создать условия для возвышения головы, наклоните всю кровать, подложив бруски по 10 см толщиной под ножки изголовья кровати.

Можно подложить под матрас фанерный лист (от уровня таза) и обеспечить ему необходимый угол наклона.

Не следует возвышать голову за счет тугой и высокой подушки. Во сне туловище съезжает с подушки, что усиливает храп. Старайтесь подобрать подушку плоскую или специальную контурную, чтобы голова располагалась с туловищем на одной линии.

Облегчение носового дыхания. Готовясь ко сну, убедитесь в чистоте носоглотки, что вашему дыханию ничто не мешает.

Очистить нос и глотку от слизи поможет концентрированный раствор морской соли, который придаст мышцам мягкого неба упругость и подсушит слизистую носа.

Избавление от слизи в организме поможет уменьшить храп.

Для этого исключаем из рациона питания слизеобразующие продукты: молочные с высоким процентом жира, сыры, мясо, все мучные изделия, картофель.

А продукты, которые не образуют слизь, нейтрализуют и выводят ее, стараемся употреблять чаще: чеснок, черный перец свежесмолотый, имбирь свежий, хрен, лук.

Употребляя вареную пищу, дополняйте ее сырыми овощами, их должно быть больше втрое. Периодически очищайтесь от слизи черным перцем и хреном (изучив противопоказания, конечно).

Свежий и достаточно увлажненный воздух в спальне способствует свободному дыханию и уменьшению храпа.

По возможности спите с открытым окном или форточкой.

Увлажняйте воздух в спальне, особенно во время отопительных сезонов, для этого воспользуйтесь ультразвуковыми увлажнителями воздуха или просто наливайте в емкость воду и ставьте возле радиаторов отопления.

Упражнения для уменьшения храпа

Тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка дает хорошие результаты и помогает излечиться от храпа.

1.Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, нужно почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка.

Удерживайте в выдвинутом состоянии 1-2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и».

Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

2.Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз.

При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

3.Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до трех четырех минут. Выполняйте перед сном.

Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

4.Рот приоткройте, нижней челюстью производите по часовой стрелке 10-15 движений и столько же против.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

Многие из храпунов даже не догадываются о том, что плохо спят ночью. Стоит заподозрить неладное по утомляемости, сонливости, раздражительности, рассеянности. Такие состояния указывают на то, что человек не высыпается. Проверьте свою норму сна по таблице.

Сколько нужно спать в каждом возрасте. Нормы ночного сна для детей и взрослых (таблица), какие отклонения опасны. Как наладить сон — простые меры.

«Свист» избавит от храпа.

Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы.

Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины.

Сделайте выдох, рассчитанный на 6-7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день или в неделю 4-5 раз.

Повторяем «и» с усилием по 20-30 раз, еще лучше этот звук петь.

При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки.

Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения, ваши близкие возможно смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

Упражнение для укрепления гортани: с силой давите языком на верхнее нёбо. Делайте упражнение до чувства усталости.

Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба:

  • Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10-15 раз. Выполняем ежедневно по два-три раза.
  • Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченной воды) завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать» как в фонтане. Проделывайте такие движения 2-3 минуты. Воду выплевывайте.

Дыхательная гимнастика Стрельниковых заслуживает особого внимания. Этот естественный метод оздоровления

• приводит бронхолегочную систему в норму,• тренирует диафрагму и внутреннюю мускулатуру органов дыхания,• массирует практически все органы брюшной полости,• насыщает кислородом и активизирует на клеточном уровне общие обменные процессы,

• укрепляя стенки сосудов крови, нормализует артериальное давление.

При регулярных занятиях гимнастикой сосуды освобождаются от спазмов, очищаются от холестериновых отложений, дыхательная система организма восстанавливается, как следствие, излечивается храп и многие другие болезни.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика. В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда.

Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания во сне!

Источник: Р.В. Бузунов, И.В. Легейда, В.А. Ерошина «Храп и синдром обструктивного апноэ сна».

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

В следующих публикациях:

Источник: https://sna-kantata.ru/profilaktika-hrapa/

Дыхательная гимнастика – упражнения от храпа

Дыхательные упражнения от храпа

В то, что помочь избавиться от храпа может дыхательная гимнастика, верится с трудом. Но связан этот скептицизм с тем, что большинство людей просто не понимают механизма его появления.

Чего только не придумали для борьбы с этой проблемой, которой страдает до 20% населения! Существуют различные таблетки, спреи, капли, пластыри, механические приспособления для устранения храпа.

Хотя в большинстве случаев дыхательные упражнения от храпа могут оказаться даже более эффективными, чем другие средства.

Как работают упражнения

Дыхательная гимнастика помогает от храпа в том случае, когда его причиной стало снижение упругости мягких тканей и/или ослабление тонуса гладкой мускулатуры гортани. При патологических изменениях в организме и некоторых особенностях строения черепа, которые стали причинами храпа, упражнения от проблемы не избавят, но практиковать их все равно стоит для общеоздоровительного эффекта.

Регулярно и правильно выполняемая дыхательная гимнастика:

  • обеспечивает дополнительный приток кислорода;
  • активизирует кровообращение, тренирует капилляры;
  • увеличивает жизненную емкость легких;
  • стимулирует активность иммунной системы;
  • облегчает дыхание, снимает бронхоспазмы;
  • укрепляет мышцы языка и верхней челюсти;
  • улучшает артикуляцию, делая речь более выразительной.

При хронических респираторных заболеваниях дыхательные упражнения способствуют очищению полости носа и горла от скоплений слизи, ускоряют восстановление поврежденных слизистых, улучшают откашливание. Но во время их обострения гимнастика противопоказана.

Длительно практикуемые упражнения от храпа могут даже уменьшить сильно разросшиеся аденоиды за счет укрепления общего иммунитета.

Количество выделяемых аденоидами лейкоцитов увеличится, поэтому не нужно будет компенсировать их недостаток за счет добавочной площади лифмоидной ткани, и аденоиды постепенно атрофируются, как и должно быть у взрослого здорового человека.

Эффективные комплексы

Некоторые врачи считают, что лучшей гимнастикой для тренировки горла и небных тканей является обычное пение. С этим трудно поспорить, так как во время этого приятного процесса задействуются практически все мышцы лица, гладкая мускулатура бронхов, диафрагма и брюшной пресс. Не говоря уже об отличной вентиляции легких.

Проблема лишь в том, что мощный оздоровительный эффект можно получить лишь при технически правильном пении.

Если же человек будет просто громко выкрикивать что-то под любимую музыку, напрягая только ые связки, результат может быть совершенно обратным – кроме боли в горле и отека гортани такое пение ничего не принесет. Поэтому более безопасной методикой является все же дыхательная гимнастика.

Вот самые эффективные упражнения при храпе, которые рекомендуют выполнять специалисты:

  1. Сделать глубокий вдох, открыть рот, язык максимально вытянуть вперед и вниз, в таком положении на долгом выдохе громко произнести звук А-А-А-А, убрать язык.
  2. Сделать вдох, задержать дыхание, кончиком языка стараться достать кончик носа, выдох – язык убрать.
  3. Сделать вдох, задержать дыхание, максимально вытянуть вперед нижнюю губу и нижнюю челюсть, выдох – закрыть рот.
  4. Сделать вдох, задержать дыхание, на задержке переместить нижнюю челюсть попеременно вправо-влево, выдох – закрыть рот.
  5. Выполнять круговые движения нижней челюстью, поочередно по часовой стрелке и против нее, дыхание через нос.
  6. Кончик языка расположить на середине неба с усилием на него надавить и зафиксировать в таком положении на 30-60 секунд, дышать через нос. (3-5раз)
  7. Крепко зажать зубами деревянный карандаш или палочку, максимально напрягая мышцы челюсти, через минуту отпустить, дышать через нос. (3-5 раз)
  8. Кончиком языка постараться дотянуться до небного язычка (максимально завернуть его назад), дыхание через нос, рот закрыт.
  9. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, с сомкнутыми губами опустить нижнюю челюсть и максимально втянуть щеки внутрь, на выходе слегка разомкнуть губы и выпустить воздух не расслабляя щек.
  10. Сделать глубокий вдох, максимально растянуть губы в сторону, как при улыбке и на длинном выдохе произнести звук И-И-И-И.
  11. Сделать глубокий вдох, вытянуть сложенные трубочкой губы вперед и на длинном выдохе произнести протяжный звук У-У-У-У.
  12. Четко произнести КУ-КУ, при этом максимально вытягивая вперед губы (30-50 повторений).
  13. Закрыть пальцем правую ноздрю, сделать глубокий вдох, затем закрыть левую и осуществить длинный выдох. Потом поменять – через левую вдох, через правую выдох.
  14. Дыхание животом – вдох через нос с постепенным выпячиванием нижнего отдела живота, затем среднего и расширением диафрагмы. На выдохе ртом живот полностью втягивается.
  15. Выполнить дыхание животом, но на выдохе кончик языка приподнять к небу и издавать звук С-С-С-С или Ш-Ш-Ш-Ш как будто спускается воздушный шарик.

Количество повторений (если оно не указано) увеличивается с 10-15 на начальном этапе до 30-50 через 1-2 месяца занятий. Выполненный перед сном такой комплекс ускорит засыпание, поможет расслабить мышцы лица и тела, обеспечит организм дополнительным кислородом.

Хорошей тренировкой для мышц и мягких тканей гортани служит обычное полоскание, выполняемое с сильно запрокинутой назад головой и максимально громкими булькающими звуками.

К тому же таким образом осуществляется своеобразный гидромассаж полости рта.

Если для полоскания использовать раствор морской соли или отвары трав с вяжущим эффектом (девясила, шалфея, дубовой коры, мать-и-мачехи), результат от процедуры заметно улучшится.

Важные правила

Ожидать немедленного эффекта от дыхательных упражнений не стоит. Первые результаты станут заметными примерно через две недели регулярных занятий.

Для улучшения результата необходимо знать и соблюдать несколько простых правил:

  • гимнастику нельзя делать ранее, чем через час после еды, на голодный желудок и непосредственно перед сном (лучше за 20-30 минут);
  • перед выполнением упражнений желательно прополоскать горло и рот чистой водой или раствором морской соли;
  • в комнате для занятий должен быть чистый воздух, с умеренной влажностью, желательно ее хорошо проветрить;
  • каждое упражнение делать надо правильно, полностью сосредоточившись на дыхании и своих ощущениях;
  • количество повторений увеличивать постепенно, иначе возможны болевые ощущения из-за перегрузки нетренированных мышц;
  • оптимальная длительность дыхательной зарядки – 15-20 минут, выполнять ее достаточно 1 раз в день.

Особенно полезно делать гимнастику от храпа женщине – она улучшает состояние кожи, разглаживает мимические морщины и омолаживает организм, отодвигая наступление менопаузы.

Но есть к дыхательной гимнастике и противопоказания. Ее нельзя выполнять, если в организме присутствуют активные воспалительные процессы, при обострении хронических заболеваний, гнойных выделениях.

До начала занятий обязательно надо проконсультироваться с врачом беременным и кормящим женщинам, диабетикам, гипертоникам, людям с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

Для здорового человека отличной альтернативой простым дыхательным упражнениям могут стать йога, бодифлекс и другие методики занятий, в которых правильное глубокое дыхание играет ключевую роль. Они помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют иммунитет и держат в тонусе мышцы всего тела.

Простая гимнастика для спокойного сна без храпа

Дыхательные упражнения от храпа

Храп – серьезное нарушение дыхания, причиной которого могут быть множество проблем со здоровьем. Большинство лекарственных средств способны устранить храп, но они не избавят от причины его появления. Наиболее действенное лечение – делать специальные упражнения и гимнастику, тренирующие мышцы языка, неба и гортани. Если выполнять их каждый день, то сон станет спокойным и крепким.

Комплекс упражнений

Из-за храпа человек может чувствовать общее недомогание организма, начать плохо спать. Головной мозг испытывает нехватку кислорода, из-за чего снижается работоспособность и скачет артериальное давление.

Лечение с помощью ежедневных упражнений длится в течение месяца. При условии прилежного выполнения тренировок, от храпа возможно избавиться навсегда. Для их выполнения не нужно дополнительного инвентаря, желательно делать их перед сном.

Важно! Храп является причиной развития хронического заболевания – апноэ, при котором происходит непроизвольная остановка дыхания в течение 10-15 секунд. Если не предпринять меры, то есть вероятность удушья.

«Змейка»

Для начала нужно высунуть язык на всю длину. Затем тянуть его к небу до тех пор, пока не почувствуется напряжение в гортани. В таком положении зафиксировать язык на несколько секунд. Повторять упражнение 30 раз.

«Карандаш или палочка»

Для выполнения понадобится простой карандаш или другая похожая палочка, которую нужно сжать зубами. Предмет 4-5 минут удерживать в таком положении.

«Жевание»

Выполняется с закрытым ртом. Нужно двигать мышцами нижней челюсти сначала в одном направлении, затем в другом. Жевательные движения выполняются по 10 раз в каждую сторону.

Важно! Следует быть аккуратным при выполнении упражнения, чтобы избежать вывиха сустава нижней челюсти.

«Давление языка»

Мышцы неба укрепляются с помощью упражнения, где нужно сильно прижать язык к небу и зафиксировать его в таком положении в течение 8-12 секунд. Затем язык подтянуть к гортани и задержать в таком положении еще на 8-12 секунд. Все действия повторить по 3 раза.

«Покажи язык»

Рекомендуется высунуть язык как можно дальше, пытаясь дотянуться им до подбородка, а потом до носа. Делать упражнение нужно 20 раз.

«Рот открыт – рот закрыт»

Нужно широко открыть рот и задержать челюсть в таком положении на 10 секунд. Затем рот следует закрыть с усилием также на 10 секунд. Повторяется 5 раз.

При ежедневном выполнении упражнений улучшения будут заметны уже через неделю. Также можно выполнять некоторые занятия в течение дня:

  1. Плотно сомкнуть челюсти и пытаться оттянуть пальцами подбородок.
  2. Глубоко вздохнуть, носом выдохнуть, при этом постукивать пальцем по крыльям носа.
  3. Делать движения как при зевании, напрягая мышцы гортани и шеи.
  4. Выдвигать челюсть вперед и держать ее в таком положении 4-5 секунд.
  5. На подбородок поставить кулак, двигать челюсть вниз, в то же время упирая кулаком. Повторять 30 раз.

Голосовые упражнения

Некоторые занятия представляют собой воспроизведение звуков. Несложные тренировки помогут избавиться от храпа, укрепив мышцы шеи и гортани.

Свист

Свистеть рекомендуется каждый день. Для этого необходимо высоко поднять голову и издавать свист, чередуя их на выдохе и вдохе. Также еще можно сложив губы в «трубочку» с усилием выдыхать воздух, озвучивая свист, напрягая мышцы подбородка и шеи.

Пение

Мышцы ротовой полости укрепляются благодаря пению. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечнососудистую систему и настроение. Вокальные данные здесь не имеют никакого значения, главное уделять каждый день время напеванию любых мотивов и мелодий в голос.

Распевка

Приподняв голову и напрягая мышцы шеи и язык, нужно пропевать гласные буквы «и», «ы», «у». Звук должен звучать напряжено, повторять 20 раз.

Полоскание

Для укрепления неба, два раза в день рекомендуется полоскать горло раствором морской соли. При этом нужно пытаться произнести звук «г», должно получиться бульканье.

Дыхательная гимнастика

Метод Стрельниковых, который получил популярность за действенность и безопасность, эффективно помогает избавиться от храпа. Дыхательная зарядка часто рекомендует для мужчин, так как не только укрепляет мышцы органов дыхания, но и повышает тонус сосудов, нормализует артериальное давление, улучшает обмен веществ.

Комплекс тренировок для гимнастики дыхания следует делать каждый день.

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях. Глубоко вдохните, при этом ладони поверните вперед. Сожмите кулаки при выдохе. Каждое действие повторите 4 раза с промежутком в 3 секунды. Повторяйте 24 раза.
  2. Положение ног не изменяйте, опустите руки. Поверните голову вправо, одновременно вдыхая воздух через нос. Повернув голову влево, выдохните через рот. Повторяйте 12 раз.
  3. Наберите в рот сколько возможно воздуха. Поворачивайте голову в правую сторону, одновременно выдыхая воздух через правый уголок рта. То же самое проделайте с левой стороной. Повторяйте по 15 раз.
  4. Выполняйте приседания с поворотами влево и вправо по очереди, резко поднимайтесь. Дыхание не должно сбиваться.
  5. Имитируйте зевания, широко открывая рот. Напрягайте мышцы шеи и горла. Делайте такие зевки 15 раз.
  6. Примите положение стоя и разведите руки в стороны. Обнимите руками плечи на вдохе, верните руки в первоначальное положение на выдохе. Повторяйте 10 раз.

Обратите внимание! Занятия йогой также эффективны при борьбе с недугом. Есть специальные занятия, которые помогают избавиться от патологий в организме. Самым действенным упражнением является поза ребенка: сядьте на колени, затем лягте на них всей массой тела, направив назад руки и ноги.

Все комплексы можно не выполнять. Составьте индивидуальную систему, выбрав тренировки. Через неделю можно поменять упражнения и уреплять другие мышцы. Если научиться систематически делать ежедневную гимнастику, то через 15-25 дней вы заметите результат. А через 5-6 месяцев храп исчезнет совсем.

Производители мебели выпускают специальные ортопедические подушки для людей, которые храпят. Изделия не допускают, чтобы язык западал во время сна. Но в Швеции уже была придумана умная кровать, которая оснащена специальными датчиками сна. Когда человек начинает храпеть, специальный механизм поднимает голову в нужную сторону.

Для полного избавления от недуга, нужно менять свой образ жизни, если он неправильный. Откажитесь от курения, потому что оно расслабляет мышцы глотки, нанося химические травмы. Употребление алкоголя сведите на минимум. Этанол способен останавливать дыхание, в итоге организм испытывает кислородное голодание.

Соблюдая такие нехитрые правила и делая упражнения каждый день, можно со временем забыть о храпе навсегда. Ваши домочадцы смогут засыпать в тишине. Если научиться систематически делать ежедневную гимнастику, то через 15-25 дней вы заметите результат. А через 5-6 месяцев храп исчезнет совсем.

Источник: https://ProHrap.info/uprazhneniya.html

ДиагнозИнфо
Добавить комментарий